豆腐、豆干熱量與蛋白質對照：板豆腐、嫩豆腐、豆皮怎麼選

這篇只補一件事：豆製品的熱量與蛋白質數字

豆包、豆皮、豆干是什麼、怎麼做出來的，之前已經整理過一篇（豆包、豆皮、豆干是什麼？差在哪），干絲、百頁豆腐的做法與是否含蛋也另外寫過（干絲、百頁豆腐是什麼）。這篇不重複那兩篇已經寫過的「是什麼、怎麼做」。

這篇只做一件事：把板豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮這幾樣常被放進同一個購物籃比較的豆製品，熱量與蛋白質數字整理成一張表。

每一格數字都附食藥署食品營養成分資料庫的查詢連結與查詢日期，查不到出處的品項就留空並註明，不用推估或抄別的網站的數字湊版面。

板豆腐、嫩豆腐差在哪？凝固劑決定含水量

板豆腐與嫩豆腐用的凝固劑不同。板豆腐常用食用石膏（硫酸鈣）或鹽滷，凝固後還要壓製定型，質地緊實、含水量較低；嫩豆腐多用葡萄糖酸內酯（GDL），凝固後不用壓製，含水量明顯較高，質地也比較滑嫩，這也是坊間常把嫩豆腐叫「絹豆腐」的原因。

含水量差異直接反映在數字上：食藥署資料庫裡，板豆腐每100克含水82.0克，嫩豆腐則有89.9克，兩者只差不到8克水，蛋白質數字卻差了將近一倍——板豆腐9.6克，嫩豆腐只有4.9克。同樣重量下，嫩豆腐的固形物比板豆腐少了不少，這也是嫩豆腐吃起來比較沒有「份量感」的原因。

豆干熱量比豆腐高，是因為又加工了一次

豆干不是獨立的原料，是板豆腐的再加工品：把豆腐進一步壓榨、擠出更多水分，讓質地更紮實、方便切絲切片。這個加工過程在豆包、豆皮、豆干是什麼？差在哪已經寫過，這裡只帶出跟數字有關的部分，不重複製程細節。

水分被擠出後，剩下的固形物比例變高，蛋白質跟熱量的數字自然跟著往上走。食藥署資料庫裡的小方豆干每100克含水67.3克，比板豆腐再少了約15克，蛋白質來到17.4克、熱量161大卡，都明顯高於板豆腐。

市售也常見五香豆干、豆干絲等調味或加工版本，數字會因配方不同而有差異，本文只列最基本的小方豆干作代表。

豆皮蛋白質密度最高，豆包則查無資料

豆皮的原料不是豆腐，而是煮豆漿時表面凝結的那層膜，撈起來晾乾就是豆皮。這層膜是豆漿裡蛋白質與油脂直接濃縮的結果，沒有像做豆腐那樣額外加水稀釋，所以每100克的蛋白質數字反而是這幾樣豆製品裡最高的：25.3克，熱量209大卡，比豆干還高一截。

豆包則是豆皮再折疊壓實而成，原料跟豆皮完全相同，差別只在處理方式，這點豆包、豆皮、豆干是什麼？差在哪已經寫過。查證時逐一比對食藥署食品營養成分資料庫的豆製品分類，資料庫裡只收錄了「豆腐皮」，沒有另外列出「豆包」這個品項，所以下表豆包欄位留空，不用豆皮的數字代替，避免讀者誤以為兩者數值相同。

板豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮熱量與蛋白質對照表

表裡的熱量欄同時列出「熱量」與「修正熱量」兩個數字——這是食藥署資料庫裡本來就分開的兩個欄位，網路上常看到豆製品的熱量數字對不起來，多半是不同來源分別取用了這兩個欄位，不是誰算錯。

板豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮，全素、奶素都能吃嗎？

板豆腐、嫩豆腐、豆干、豆皮的傳統做法原料只有黃豆與水，凝固劑（石膏、鹽滷、葡萄糖酸內酯）也都是礦物或醣類製品，不含蛋、奶，也不含蔥、蒜、韭、薤、興渠這類五辛，全素、奶素都可以吃。這點跟百頁豆腐不一樣——百頁豆腐有些做法會額外加蛋白幫助定型，細節可以看干絲、百頁豆腐是什麼。

要注意的是市售豆干常見滷味、辣味等調味版本，滷包或醬料成分不一定單純，購買前建議看包裝標示確認有沒有蛋、奶或五辛成分；散裝現滷的豆干沒有包裝標示可查，不確定就直接問店家用的滷包或醬料成分。

資料來源與版本說明

本文熱量與蛋白質數字全部引用食藥署食品營養成分資料庫（資料庫版本2026/4/30更新），查詢日期2026-08-14，逐筆數字的整合編號與查詢連結列在上方表格裡，不是轉引自其他部落格或商家頁面。

想看更完整的植物性蛋白質食材比較，包括黃豆、黑豆、毛豆、鷹嘴豆、天貝等品項，可以參考素食蛋白質來源有哪些？食材整理。

本文為食材與營養數值資訊整理，不是飲食建議或醫療建議，個人飲食規劃請洽詢營養師或醫師。發布日期：2026-08-14。