素食蛋白質來源有哪些？食材整理

「素食蛋白質來源」與「植物性蛋白質有哪些」是查資料時常見的問題。這篇文章整理常見的植物性食材，列出每 100 克的蛋白質與鐵含量，數字全部標明出處，可以點進去對照原始資料。

植物性蛋白質食材有哪些？常見清單

常見的植物性蛋白質食材大致可以分成幾類：大豆類（黃豆、黑豆、毛豆）、其他豆科（鷹嘴豆）、豆製品（豆腐、天貝）、堅果與種子（黑芝麻等）。下面依類別介紹，數字出處是衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫」。

大豆家族：黃豆、黑豆、毛豆的蛋白質含量

黃豆、黑豆、毛豆都屬於大豆家族，是台灣飲食裡常見的植物性蛋白質食材。乾燥黃豆每 100 克含粗蛋白 35.6 克（查詢來源），乾燥黑豆每 100 克含粗蛋白 37.0 克（查詢來源）。生鮮毛豆仁每 100 克含粗蛋白 14.6 克（查詢來源），因為含水量比乾豆高很多，數字直接看起來會比較低。

三者的差別主要在採收與加工階段：毛豆是黃豆還沒成熟、豆莢還是綠色時採收；黑豆和黃豆則是完全成熟曬乾後的乾豆，只是種皮顏色不同。

鷹嘴豆與天貝：豆科的其他選擇

鷹嘴豆（又稱雪蓮子）不是台灣的傳統食材，但這幾年在超市與有機商店越來越常見。乾燥鷹嘴豆每 100 克含粗蛋白 19.4 克（查詢來源）。

天貝是把煮熟的黃豆接種寡孢根黴菌發酵而成的印尼傳統食品，質地緊實，可以切片煎或滷。以黃豆製成的天貝每 100 克含粗蛋白 23.6 克（查詢來源）。天貝完整的做法、跟豆腐納豆的差別，另外整理在《天貝是什麼？怎麼煮、怎麼保存》。

豆腐怎麼做出來的？含量隨含水量不同

豆腐是黃豆打成豆漿後，加入凝固劑（常見是硫酸鈣或鹽滷）讓蛋白質凝結、再壓製脫水做成的。含水量越低、壓得越乾，單位重量的蛋白質含量通常越高，這也是板豆腐吃起來比嫩豆腐扎實的原因之一。傳統板豆腐每 100 克含粗蛋白 9.6 克（2022 年取樣，查詢來源）。

堅果與種子：黑芝麻的蛋白質與鐵含量

堅果與種子類也常被提到，黑芝麻是其中之一。熟黑芝麻每 100 克含粗蛋白 20.7 克、鐵 9.0 毫克（2022 年取樣，查詢來源）。要注意的是，芝麻通常一次食用量是幾克到十幾克，不是整整 100 克，對照數字時要留意份量落差。

素食常被提到的「鐵質食物」有哪些

「素食 鐵質 食物」也是常被搜尋的關鍵字。把上面食材的鐵含量依每 100 克排列，大致是：黑芝麻（熟）9.0 毫克、黃豆（乾）6.5 毫克、黑豆（乾）6.2 毫克、鷹嘴豆（乾）5.0 毫克、毛豆仁（生）3.7 毫克、天貝（黃豆）2.1 毫克、板豆腐 1.6 毫克。完整數字與各自的出處連結整理在下表。

怎麼保存與怎麼料理

乾豆類（黃豆、黑豆、鷹嘴豆）常溫密封可以放比較久，開封後放冰箱能延長保存；毛豆仁多半是冷凍販售，退冰或直接下鍋煮即可。豆腐、天貝屬於冷藏食品，開封後建議盡快用完。料理方式上，黃豆常打成豆漿、黑豆常煮成黑豆漿或黑豆茶、毛豆多半是水煮或清炒、鷹嘴豆常燉煮或打成鷹嘴豆泥、天貝適合切片煎或滷、板豆腐則是家常菜常見的食材，涼拌、煎、滷、放進湯裡都可以。

藜麥與營養酵母也是素食圈常被問到的植物性食材，整理在《營養酵母與藜麥是什麼？食材介紹》。另外，黃豆、黑豆這類豆類本身不屬於「五辛」，五辛具體是哪五種、植物五辛素怎麼界定，整理在《五辛素是什麼？五辛是哪五種》。

資料來源與版本說明

文中的蛋白質與鐵含量數字，全部引用衛生福利部食品藥物管理署「食品營養成分資料庫（新版）」，資料庫更新日期為 2026 年 4 月 30 日，每個數字旁邊都附上查詢連結，可以自行點進去核對。

本文為食材資訊整理，說明的是「這是什麼食物、含哪些營養素、怎麼保存與料理」，不是營養或醫療建議。每個人的飲食需求不同，若有攝取量或飲食規劃上的疑問，請諮詢營養師或醫師。發布日期：2026-08-09；資料查證日期：2026-08-09。