堅果有哪些種類？常見十種的差別、熱量與一天吃多少

堅果不是同一種植物的果實，而是杏仁、核桃、腰果、花生等種子與果仁的日常統稱。挑選時可以先看口感和用途，再用每 100 公克熱量比較；作為每日份量參考，國健署《每日飲食指南》按種類列出杏仁與核桃仁 7 公克、腰果與開心果 10 公克、花生仁 13 公克等一份重量（手冊第 25 頁）。

「堅果」是日常稱呼，植物分類不只一類

超市或食譜裡說的堅果，把多種帶硬殼、可食的仁籽放在一起談；植物學則按果實與種子的構造分類。俄勒岡州立大學推廣資料舉例，花生屬豆莢果、核桃是堅果類果實（植物果實與種子說明）；松子是松樹的種子（俄勒岡百科全書）。所以「堅果」作為食材名稱很方便，但不能據此推定每一種的植物親緣相同。

十種食用堅果包括杏仁、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、花生、榛果、碧根果、巴西堅果與松子。花生是豆科植物的種子；松子取自松樹的種子；核桃從植物分類看屬堅果類果實。這些差別解釋了外形、口感與日常用法各不相同。

常見十種堅果怎麼分

杏仁形狀扁長、咬感緊實，適合切片或切碎加入穀物與烘焙食品；核桃仁有皺褶、入口鬆脆，可放入穀物、麵包或沙拉。腰果呈彎月形，質地較綿；開心果仁小，帶殼販售時要剝殼食用。

夏威夷豆顆粒圓厚，質地較酥；花生香氣明顯，也可磨成醬或作為配料。榛果圓小，可搭配甜點與可可製品；碧根果外形細長、溝紋深，味道帶甜香。巴西堅果個頭較大、口感厚實；松子細長、體積小，可作為拌料。以上是外觀和食用情境的辨識提示，實際風味仍會受品種、烘焙及調味影響。

熱量比較要先看每 100 公克與樣品狀態

食藥署食品營養成分資料庫按樣品名稱、處理狀態及每 100 公克列出成分，並分列「熱量」與「修正熱量」（資料庫查詢入口；開放資料集）。

表中列出七種可對應到資料庫樣品的堅果，使用樣品的熱量欄位。生品、熟品、調味品狀態不同，不宜當成同一產品比較。

碧根果、巴西堅果、榛果也作為堅果食材；其樣品狀態未能與表中資料一一對應，所以不混列數值。查詢日：2026 年 10 月。

數字是資料庫所列樣品每 100 公克的熱量，不是每包零食或一把的熱量。鹽焗、糖衣、油炸或混合調味品，應看包裝營養標示，別直接套用原態樣品數字。包裝營養標示若以每份呈現，先看每份重量；與每 100 公克資料比較時，換算成相同重量基準。

一天吃多少：先認「一份」，不要用一把估

國健署手冊按種類列出可食重量：杏仁果或核桃仁 7 公克、開心果或腰果 10 公克、花生仁 13 公克、瓜子 15 公克（國健署《每日飲食指南手冊》；彰基營養衛教）。

手冊每日飲食建議安排一份來自原態堅果種子的食物，作為油脂來源的一部分；不同種類的顆粒大小不同，顆數不宜直接互換（國健署手冊）。

若吃綜合堅果，可以把整份先倒出來看總量，依包裝標示或秤重分份；整罐邊看邊抓，很難估出實際重量。帶殼與去殼的可食重量不同，稱量前先剔除外殼；混合品則按總重量計入同一份。堅果醬也要計入：國健署手冊將花生醬、芝麻醬列在油脂類食物中。若產品含糖、鹽或其他配料，依該產品營養標示核對每份含量。

全素可與奶素可怎麼看標示

原味、未混入動物性材料的杏仁、核桃、腰果、開心果、花生等食材可作全素食材；混合堅果、調味堅果、堅果醬與烘焙點心則要逐項看配料。

奶油、奶粉、乳清等乳成分會使食品不屬全素；是否符合奶素，仍要核對其他配料。食藥署列出的包裝食品素食標示類別包括全素、蛋素、奶素、奶蛋素及植物五辛素（規定說明）。

查看包裝時，先找素食類別，再看完整配料與過敏原資訊；同一品名也可能因製作配方不同而改變素別。選原味或調味品都一樣，應以手上那包標示為準。

常見問題

花生算堅果嗎？

日常飲食會把花生放在堅果種子類一起討論；植物學上花生是豆科植物的豆莢果種子，不是樹上長的堅果。

堅果熱量要看哪個數字？

先確認每 100 公克或每份的基準，再看是生、熟、去殼或調味。食藥署資料庫另有「修正熱量」欄位，閱讀時要確認自己比較的是哪一欄。

不同堅果的一份可以用相同顆數嗎？

不宜直接換算成相同顆數。國健署手冊按種類列出可食重量，例如杏仁與核桃仁 7 公克、腰果與開心果 10 公克、花生仁 13 公克。

最後更新：2026-10