植物性 Omega-3 來源有哪些？亞麻籽、奇亞籽、核桃的 ALA 含量對照

植物性 Omega-3 的 ALA 來源可先看亞麻仁籽、奇亞籽與核桃。依食藥署食品營養成分資料庫，每 100 公克所列 ALA 分別為 21,744、20,062 與 7,114 毫克；這些數字描述資料庫中的食材樣品，適合在同一基準下比較，不等於每個包裝商品的檢驗值。

先分清 ALA 是哪一種 Omega-3

ALA 是 α-次亞麻油酸的英文縮寫，英文全名為 alpha-linolenic acid。美國國家衛生研究院補充膳食品辦公室將 ALA、EPA、DHA 列為三種主要 Omega-3 脂肪酸；該機構也列出亞麻籽、奇亞籽與核桃等植物食物含有 ALA。

表中比較的是三種食材在資料庫標示的 ALA 含量；不同 Omega-3 項目不宜直接加總，單一食材數值也不代表飲食效果。讀表時只要先確認分析項名稱，再看它的單位與樣品描述，就能避免把「Omega-3」總稱誤讀成單一營養成分。

每 100 公克 ALA 含量對照

下列數值依食藥署食品營養成分資料庫查詢三者都以每 100 公克為基準，單位統一換算為毫克；資料庫的樣品值不是某一品牌或批次的保證含量。

食藥署資料庫以食品品項與分析項列出含量，表中的三種食材不是同一件商品的不同版本。21,744 毫克與 20,062 毫克相差 1,682 毫克；核桃的資料值則低於兩種種子。這個排序只適用於本次列出的資料項與每 100 公克基準。

食用時不必把 100 公克當成一份。這是資料換算的共同基準，方便讀者並排比較；實際份量、商品配方及加工狀態各有差異。若手上是調味、烘焙或混合堅果產品，包裝標示才描述該項商品，不能直接套用單一原料的資料庫數字。

每百克比較的是重量相同時的資料值，不是在說三種食物日常吃的份量相同。核桃作為堅果、兩種種子作為籽粒，吃法與搭配情境可以不同；讀者可用這張表認識原料資料的相對位置，再依自己的餐點選形式，不必為了追上表格數值而增加攝取量。

數字比較要先看樣品與分析項

食藥署的食品營養成分資料集列有整合編號、樣品名稱、內容物描述、分析項、含量單位及每 100 克含量等欄位。查 ALA 時，應對準「α-次亞麻油酸」分析項，並確認樣品是亞麻仁籽、奇亞子或生核桃。名稱相近或加工不同的項目，不宜直接視為同一樣品。

資料庫收錄的是食品樣品資料；商品包裝標示則對應該商品。品種、產地或加工處理可能讓成分有差異，因此表格能回答「這三筆資料如何比較」，不能推定手邊每包食材都與該數值完全相同。遇到磨粉、烘烤、加鹽或混合品項，先找相同狀態的資料，找不到就不要把生品數字當作精確商品值。

分析項名稱也要對準。食藥署資料集將分析項及含量單位分欄呈現，讀取時不應把粗脂肪總量當成 ALA，也不應把其他脂肪酸欄位併入 ALA。表中的毫克是 ALA 欄位數字的單位換算，換算單位不會把不同分析項變成同一個數值。

三種來源怎麼放進日常飲食

選食材時可從外型與料理習慣出發：亞麻仁籽有整粒與磨粉等形式，奇亞籽可用於飲品或搭配穀物，核桃則是可直接分食或加入菜餚的堅果。這些是食材形式與使用情境的差別，不代表其中一種適合所有人。

若家中已有亞麻仁籽，可參考本站〈亞麻籽是什麼？亞麻仁籽粉怎麼吃、怎麼保存〉了解整粒與磨粉的差異；奇亞籽的泡發與保存方式，則見〈奇亞籽營養吃法全指南：泡發比例與保存重點〉。核桃可依原味或調味、完整或碎粒等商品狀態查看配料與營養標示。

原味亞麻仁籽、奇亞籽與核桃本身皆為植物性食材，全素與奶素飲食都可使用。選擇加工或調味商品時，配方可能加入其他原料，應依包裝成分判斷素別，不能只憑品名中的「亞麻籽」「奇亞籽」或「核桃」認定整項商品符合哪一類素食。

食藥署包裝食品素食標示規定列有全素或純素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素等類別。買到有調味的種子或堅果產品時，先找包裝上的素食類別及成分名稱；若標示不清楚，就以原料資訊確認，不要單從正面食材圖片推斷。

看包裝時怎麼對照資料庫

資料庫的每 100 公克數字與包裝標示，回答的問題不同。前者是特定資料項的營養成分紀錄；後者對應包裝商品的營養資訊。若商品標示的是每份含量，先確認一份的克數，再與每 100 公克資料比較，避免把每份數值當成每百克數值。

商品含有糖、鹽、油或其他配料時，整體組成也不等同於單一種子或核桃。比較前先確認品名、原料狀態、每份重量與標示單位；如果標籤沒有列出 ALA，就不應從「Omega-3」字樣自行推算含量。食藥署食品營養成分資料庫提供原料樣品的查詢依據，商品標示仍以該商品包裝資訊為準。

常見問題

亞麻仁籽和奇亞籽的資料數字接近，能互換使用嗎？

含量數字相近不代表食材用途相同。亞麻仁籽可見整粒或磨粉形式，奇亞籽的口感與泡發方式不同；若是照食譜操作，應依該食譜指定的食材與質地調整。

核桃的數字低於兩種種子，還算植物性 Omega-3 來源嗎？

算。美國國家衛生研究院補充膳食品辦公室將核桃列為含 ALA 的植物食物；本次表格只顯示三筆資料每 100 公克的相對數值。

資料庫每 100 公克數字可以直接換算成一包商品的含量嗎？

不能直接當成商品實測值。先確認商品重量及原料狀態是否與資料庫項目相同，再查看包裝的營養標示；有調味或混合其他配料時，應以商品本身標示為準。