五穀米、十穀米是什麼？跟白米差在哪、怎麼煮

五穀米、十穀米常被當成兩種固定的商品，但官方資料其實沒有這樣定義。「五穀」「十穀」指的是混入了幾種穀物，不是一份公定配方——農業部「農業知識入口網」對十穀米的說明就寫「其所添加穀物則由各廠商自由調配」。本文用官方資料把「是什麼」「跟白米差在哪」「怎麼煮」講清楚。

五穀米、十穀米是什麼？沒有固定配方

十穀米＝混合多種穀物的米產品，依農業部說明，是近年自然飲食風潮下，把白米加上其他穀類做成的產品，目的是豐富營養成分。五穀米是同樣邏輯下、混入穀物種類較少的版本，兩者都不是單一穀種，也都沒有法規規定必須是哪幾種穀物。

不同資料來源列出的「該加哪幾種穀物」本身就不一致，有的寫5種、有的寫10種、有的多達13種，種類名單也各不相同。這種分歧本身就是證據：五穀米、十穀米是「穀物種類數量」的統稱，不是單一標準品。

常見會加什麼穀物

依農業部資料，十穀米常見添加的穀物包括燕麥、蓮子、麥片、糙米、紅薏仁、黑糯米、小米、小麥、蕎麥、芡實等，實際組合由廠商決定。

• 全穀類：糙米、燕麥、小麥、蕎麥、小米
• 豆類、種實類：紅薏仁、芡實、蓮子
• 糯性穀類：黑糯米

同樣叫「十穀米」的兩包產品，成分表不一定相同，購買前建議直接看包裝上的成分標示，不要只看品名判斷內容物。

跟白米差在哪裡

白米是稻穀碾去麩皮與胚芽後只剩胚乳的精製米，五穀米、十穀米則是白米（或糙米）額外混入其他全穀、豆類、種實類。差別主要在纖維與口感：混入的穀物大多保留麩皮或外殼，膳食纖維比白米高，但質地也比白米硬，需要更久的浸泡與烹煮時間，也比較沒有白米軟Q的口感。

因為每家配方不同，五穀米、十穀米跟白米的營養差距沒有單一數字可以概括，只能說「通常比白米高」，實際差多少要看那包產品實際混了哪些穀物。想了解白米本身跟糙米、胚芽米的碾製程度差異，可以參考〈糙米跟白米差在哪？發芽糙米是什麼〉。

為什麼要先浸泡

五穀米、十穀米混合了好幾種穀物，各自的外殼軟硬、吸水速度都不一樣：糙米、燕麥這類全穀外層較堅韌，吸水較慢；豆類、種實類的吸水程度也各不相同。浸泡讓所有穀物在下鍋前先吸水軟化，煮出來的軟硬度才會比較均勻，也能縮短之後的烹煮時間。

農業部的說明是「先浸米1小時，再依煮飯方法煮成飯或粥」，這是一般性原則，不是固定食譜，實際時間可以依穀物組合與個人口感調整。

水量怎麼抓

五穀米、十穀米因為纖維含量較高、吸水量比白米多，一般的原則是水量比煮白米多一些，用電鍋或電子鍋皆可，具體比例會因各家器具與穀物組合不同而有差異。

沒有單一的正確比例，建議先參考包裝上的水量標示，或以平常煮白米的水量為基礎，依實際煮出來的軟硬度微調，不需要精確到某個固定數字。

第一次嘗試、覺得口感偏粗的人，可以先從白米與五穀米（或十穀米）各半開始，或拉高白米比例，之後再依個人習慣慢慢調整五穀米的比例。

怎麼挑、怎麼保存

五穀米、十穀米因為含有較多麩皮、胚芽與種實類，油脂比白米高，比白米更容易氧化走味，建議看包裝日期、少量購買，並冷藏保存、盡快食用完畢。挑選時可留意成分標示是否清楚列出穀物種類，而不是只看「五穀」「十穀」這類籠統的品名。

全素／奶素適用性與常見料理方式

五穀米、十穀米本身以全穀、豆類、種實類為主，多屬全素可、奶素可的食材，但因為配方由各廠商自由調配，購買前仍建議看成分標示確認沒有混入非素食原料。常見料理方式是取代白米單煮、跟白米混合煮成飯或粥，也可以做成飯糰。如果想多了解蕎麥這類常見混合穀物的營養，可以參考〈蕎麥是什麼？蕎麥麵熱量與營養〉。