維他命B12是什麼？素食者怎麼補B12

本文的食材與做法，奶蛋素要以實際吃到的奶類或蛋類作為 B12 來源；全素則要選明確標示 B12 的強化食品或補充品。

維他命 B12 參與血球、神經系統與 DNA 的正常作用；MedlinePlus 的 B12 資料說明它有助於形成紅血球並維持神經系統；MedlinePlus Genetics 的 CUBN 基因資料則說明 B12 參與 DNA 與核苷酸合成。

植物性飲食的來源可參考NHS 全素飲食指南列出的強化食品與補充品。補充品不能代替缺乏時的檢查與處理。

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維他命B12是什麼

B12 常見於肉、魚、蛋、奶等動物性食物；未經強化的蔬菜、水果、穀物、豆類與堅果，不能直接當成 B12 來源。植物性食品要看包裝是否明確標示添加維他命 B12，不能只因為「發酵」「藻類」或「營養酵母」幾個字就認定含量足夠。

飲食型態先分兩類：奶蛋素可盤點奶、優格、起司與蛋等食物；全素則尋找明確標示 B12 的強化食品或補充品。

飲食近期改變、已知吸收問題或正在使用可能影響吸收的藥物，是需要另外核對個人情況的條件，不是第三種食物型態。

第一步是看標示，不是看食品名稱。可查看植物奶、早餐穀片、營養酵母或其他植物性食品的營養標示。

確認每份是否列出維他命 B12，以及一份的定義；同類食品的不同產品與批次，添加量可能不同，因此要逐項比較標示。

第二步是把來源排進日常飲食。選強化食品時，記錄產品、每份大小與實際份量；選補充品時，先看標籤上的 B12 形式與含量，再按產品標示使用。

不同產品的 B12 形式與含量可能不同。若有用藥、手術或檢驗異常，將標籤與飲食記錄交給醫師、藥師或營養師核對。

第三步是重新檢查。奶蛋素改成全素，或停止食用原本的強化食品，都會改變 B12 來源；這時再次核對標籤、份量與補充安排。

全素可使用標示清楚的強化食品或 B12 補充品；奶蛋素也要以實際吃到的奶類或蛋類頻率為準，不能把「可以吃」當成「每天有吃」。

先找營養標示中的「維他命 B12」或同義標示，再確認數值單位、每份大小與一份是否等於自己實際吃的量。若標示沒有列 B12，不要用顏色、口味、發酵方式或「植物性」字樣補猜。食品標示只說明該產品的添加資訊，不能用來判定個人的血液數值。

若同時比較多項產品，先把每份大小換成自己會吃的份量，再記下 B12 數值與食用頻率，避免只看包裝正面的宣傳字樣。

如果正在服用胃酸抑制劑、二甲雙胍，或曾接受某些胃腸道手術，B12 的吸收或血中濃度可能受影響。NHS 的 B12 缺乏原因說明列出這些情況。

這時先整理用藥、手術與飲食資料，再詢問醫師、藥師或營養師；食品與補充品仍應照標示使用。