鎂食物有哪些？堅果、豆類、全穀的鎂含量對照

鎂食物可從堅果種子、豆類與全穀雜糧中挑選；比較含量時，先確認資料是否以每 100 公克可食部分計算，以及食物是生、熟、烘焙或調味。食藥署食品營養成分資料庫列的是特定樣品，並非同一類食材都會有相同數值。

鎂食物有哪些類型

日常採買時，可先從南瓜子、芝麻、黃豆與未精製穀物認識含鎂食物。它們分別屬於種子、豆類和穀物，資料庫裡的品名也會區分外殼、烹調與調味狀態。看數字時，完整品名比「堅果」「豆類」這種大分類更有用。延伸閱讀可參考本站的南瓜子食材介紹，了解瓜子樣品與食用狀態的差別。

同一食材經過浸泡或煮熟後，重量會受到水分影響；若以每 100 公克成品呈現，數值不能直接當成乾燥原料的數字。資料庫中的「調味南瓜子（去殼）」就是特定加工樣品，不代表所有南瓜子仁或帶殼瓜子。若想增加穀物選擇，也可延伸閱讀本站的高纖食物介紹。

素食者可把未調味的種子、豆類和全穀物納入蔬食搭配。全素與奶素都能依個人飲食方式選擇植物性食材；購買加工品時，則查看包裝標示的素食類別及原料。

每 100 公克含量怎麼比較

下表以食藥署食品營養成分資料庫的每 100 公克可食部分欄位為比較基準。種子數據取自調味、去殼的南瓜子樣品；選購不同烘焙或調味產品時，應回到產品標示看成分與營養資訊。

這個數字描述資料庫中的該筆食物，不等於一次建議吃下 100 公克，也不能直接換算成一把的含量。份量換算需要知道實際食用重量，包裝食品則可參照營養標示。

比較其他食物時，可以把資料庫品名逐字記下，再核對加工方式與可食部位。若找不到完全相同的名稱，先不要拿相似品項代替；像生芝麻與烘焙芝麻、乾黃豆與熟黃豆，含水比例和重量基準不同，橫向比較會失去意義。

乾重、熟重為何差很多

乾燥食材水分較少；浸泡或煮熟後，水分進入食物，總重量增加。於是以每 100 公克熟食計算時，鎂的數值可能比乾燥狀態低。這是分母與食物狀態改變，不是食材原有礦物質能用一個固定比例換算。

不同料理也會改變比較條件。煮豆時吸水，烘焙種子時水分減少，調味品可能另外帶入鹽或油。查資料時先挑和手上食材狀態一致的品項，再讀營養數據，會比只看排行榜更貼近實際。

圖中的水分示意說明每 100 公克數值為何受加工狀態影響；另一張檢查圖列出查表時需對齊的品名、狀態與計量基準。表格保留數值與樣品名稱，圖則呈現比較順序，兩者用途不同。

查資料庫時先鎖定食材狀態

查詢食藥署資料庫時，先用食物的主要名稱找候選品項，再看括號中的去殼、烘焙、調味或熟食描述。若畫面列出多個相近名稱，選擇與手上食材最相符的一筆；仍不相符時，可保留為不同品項，不勉強合併成一個平均值。

資料表是單一食物樣品的營養資訊，不是把一餐中各食材合併後的含量。若要估算自己吃進多少，還需知道各食材的實際重量，並確保引用的條目與生熟狀態一致。這也說明為什麼每 100 公克排行只能用來初步瀏覽，不能代替餐點份量資料。

把含鎂食材放進蔬食搭配

堅果種子適合當作餐點中的一類配料，豆類可出現在主食或配菜，全穀則可替換部分精製穀物。挑選時可以輪流搭配不同食材，並依包裝份量、口味與飲食習慣調整；不必把單一樣品的每 100 公克數字當成菜單目標。

若購買加工豆製品、穀物脆片或調味種子，閱讀原料與營養標示能了解產品實際組成。宣稱為素食的包裝食品，依食藥署《包裝食品宣稱為素食之標示規定》標示全素或純素、蛋素、奶素、奶蛋素或植物五辛素等類別；不同素別的原料範圍不同。

衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版提供鎂的參考攝取量，可依年齡與性別查看對應欄位。參考攝取量是日常飲食規劃資訊，不是單一食材的食用份量。飲食不能取代醫療。

常見問題

南瓜子每 100 公克的鎂含量可以當成一份的含量嗎？

不可以，資料庫數值是每 100 公克可食部分的基準。實際一份吃多少，要看食用重量與產品營養標示；去殼、帶殼和調味樣品也要分開核對。

煮熟的豆類可以直接照乾豆的鎂含量計算嗎？

不建議直接套用。浸泡與烹煮會改變食材含水量和重量，應查詢與熟豆狀態相符的資料庫品名。

素食者挑選含鎂加工食品要看什麼標示？

查看包裝上的素食類別、原料名稱與營養標示。食藥署規定包裝食品宣稱素食時須標示所屬類別，例如全素或純素、奶素或植物五辛素等。