如何在90天內從社交焦慮成為社交達人

本文章內容：

1. 介紹

2. 社交焦慮的症狀

3. 社交焦慮的原因

4. 如何減輕社交焦慮

5. 建立社交自信和自尊

6 .如何建立令人興奮的社交生活

7. 如何交朋友

8. 結論

1. 介紹

在所有的恐懼中，社交焦慮可能是最常見的。社交焦慮是指在社交場合中你害怕或擔心會被他人負面評價。社交焦慮看似無害，但它可以對你生活的許多方面產生深遠的影響。

社交焦慮可能會對你的：

• 事業
• 社交生活
• 教育
• 親密關係

嚴重的社交焦慮可能需要專業的幫助，但有許多事情你可以做到來幫助自己。你學會了在社交場合中感到恐懼。你也可以教自己在社交場合中更舒適。此外，有效的計劃可以在90天內消除多年的社交焦慮。

如果你目前正經歷社交焦慮，並且缺乏你渴望的社交生活，你擁有一切必要的資源來增強你的社交生活和幸福感。

“人們往往更關注負面的事情而不是好的事情。所以心靈會沉迷於負面的事情、判斷、內疚和未來的焦慮等等。”

– 艾克哈特·托勒

2. 社交焦慮的症狀

社交焦慮的體驗因人而異。個體之間的差異可能非常顯著。唯一的共同體驗是不舒服。社交焦慮對你來說感覺如何？

有許多常見的身體症狀，包括：

• 噁心
• 顫抖
• 心跳加速
• 頭暈
• 出汗

但症狀不僅僅是身體上的。也可能有心理症狀：

• 對於社交場合的前期焦慮可能會在事件發生前幾週出現
• 逃學或上班
• 避免社交場合
• 擔心在他人面前出糗

你不必讓這些症狀對你產生負面影響！選擇接受你的不適並應對它。接下來有幾種策略。

“我認為我們所有人之間都有一些障礙，使我們無法成為最好的自己，無論是害羞、不安全感、焦慮，還是身體上的障礙。克服這些障礙達到最佳狀態的故事真是鼓舞人心，因為我認為我們每個人每天都在進行這樣的鬥爭。”

– 湯姆·胡柏

3. 社交焦慮的原因

社交焦慮通常從年輕時開始，据信具有遺傳和環境因素。有些人比其他人更容易感到焦慮，但我們都有潛力變得更自信和舒適。

一些懷疑的環境原因包括：

• 家庭動態
• 在學校被欺凌
• 虐待
• 負面的社交經歷
• 錯誤的判斷

原因可能甚至不重要。

我們中的一些人學得很快。一個負面的經歷可能會導致在未來避免同樣的經歷。聰明並不總是優勢。回想一下你年輕時是否做出過匆忙的判斷。

考慮你的過去。你能看到任何來自童年的負面經驗影響了你能夠舒適地與他人交流嗎？幸運的是，你現在已經長大了，可以做出自己的選擇。這些經歷不再必須影響你的行為和感受。

“焦慮不會讓明天的悲傷消失，只會讓今天變得疲憊。”

– 查爾斯·斯波金

4. 如何減少社交焦慮

如果社交焦慮主要是一種學習行為，那麼你可以學習一種新的方式來應對目前引起恐懼和焦慮的情況也是合乎邏輯的。有幾個策略可以減少或消除社交焦慮。只需要一點點勇氣。

試試這些技巧來減少你的社交焦慮：

1. 要理性。
對未來的預期最糟進而擔心是焦慮的原因。你一定是預期會發生一些壞事。否則，你怎麼會對還沒發生的事情感到不安呢？問問自己：

• 最可能發生的最糟糕結果是什麼？關鍵詞是“可能”。
• 那對我真正的影響是什麼？
• 我有理由感到焦慮嗎？
• 所有這些人真的對我的生活感興趣，還是更有可能關心自己的生活和問題？
• 出席這個活動我實際上在冒什麼風險？
• 如果我不增強我的社交生活和處理他人的能力，我的生活在10年後會是什麼樣子？

2. 要正念。
這些天正念很流行。但什麼是正念？正念是關注當下，同時接受你的想法和感受。注意這有多聰明。如果你只關注當下，未來就不在你心中。不可能擔心你不在思考的事情。

• 你的生活就在這一刻發生。你只能在當下生活。所有花在焦慮上的時間都浪費了。
• 正念也可以用於社交壓力大的情況。當你感到壓力時，承認你在身體上感受到的感覺。“這不是很有趣嗎？我的心跳確實很快。”
• 專注於你的環境和你當前的活動。如果你在和某人交談，專注於他們的話語和面容。通過專注於你的環境，你可以遠離自己的心思。正念需要練習，但它可以增強你生活的各個方面。

3. 呼吸。
是否能學會控制心率、血壓或出汗的傾向是值得懷疑的。然而，你肯定可以控制你的呼吸。你可以屏住呼吸，加快或放慢呼吸速度，並控制呼吸的深度。

• 緩慢、深呼吸對減少焦慮的身體症狀非常有效。當你感到壓力時，試著進行更深、更慢的呼吸，看會發生什麼。
• 如果你有一點隱私空間，試著將放鬆技術結合到你的呼吸中。閉上眼睛。進行深呼吸時，收縮和放鬆你身體的每一塊肌肉。從腳趾開始，一直到臉部。

每天使用這些策略。不久，你就會將它們變成習慣，從而減少你感受到的一般焦慮。

但這些技巧可能不足以減少你在特定情況下的焦慮。這很像高爾夫。擅長推桿並不一定意味著你在使用球桿時也很出色。然而，減少你的整體焦慮提供了攻擊你社交生活各個部分所需的精神空間。

“幾乎每個人都知道感到焦慮、擔憂、緊張、害怕、不安或恐慌的感覺。通常，焦慮只是一種困擾，但有時它會讓你癱瘓，阻止你做真正想做的生活事情。但我有個好消息告訴你：你可以改變你的感受。”

– David D. Burns

任何人都不可能在不直接面對某個情況的情況下消除所有與活動或情況相關的恐懼。這意味著你必須讓自己感到不舒服才能看到進步。幸運的是，你可以減少不適。小步伐是關鍵。

將自己暴露在自己害怕的情境中：

1. 設定合理的社交目標。
合理是基於你的起點。如果你無法和女人談話而不感到心跳加速，那麼在接下來的90天內約會超級名模的目標可能就太激進了。

• 設定一些合理的目標，重點在於改進，而不是完美。對有些人來說，舒適地走向陌生人並詢問方向可能是一個合理的目標。

2. 根據情境的壓力程度建立任務層次。
讓我們以問陌生人方向為目標。

• 考慮你可以采取的步驟，以最小的壓力達成這個目標：
• 步驟1. 在商場內走動並與通過的100個人進行眼神接觸。保持你的正念和深慢呼吸。
• 步驟2. 在商場內走動，進行眼神接觸，並對100個人直接微笑。
• 步驟3. 與步驟2相同，但也對每個人說“嗨”。如果你對100個人做這個，你可以確定至少一個人會和你進行對話。盡你所能。
• 步驟4. 做步驟3，但也詢問Sears的位置。
• 可能還有很多步驟。如果你對用電話感到焦慮，第一步可能是看著電話2分鐘。下一步可能是握著電話。

• 你能多快進行到下一步取決於你。如果你等到100%舒服，成功會花很長時間。如果你太急，會很痛苦，在成功之前便會放棄。
• 監控你的焦慮感，並據此前進。
• 持續攻克其他目標，直到在所有對你有意義的情境中感到舒適。

3. 保持記錄。
你可以稱之為日記或日志，但在你朝目標努力時，記錄你的焦慮。最簡單的方法是給它們評分1到10，10是非常緊張。

• 避免因為工作一個月後你的焦慮程度仍然是7而感到沮喪。相反，應該為它現在是7而不是一開始的9感到興奮。
• 你會很快學會何時可以進行到下個步驟。

4. 避免擔心你無法控制的事情。
有很多事情你無法控制。為什麼要擔心：

• 出汗
• 別人的情緒
• 你覺得你的耳朵太大

你有能力通過慢慢增加曝光來改變你對壓力社交情境的反應。從小事做起，並且保持耐心。你會對僅僅每週取得的微小進步在90天內把你帶到的地方感驚訝。

“每個明天都有兩個把手。我們可以用焦慮的把手或信心的把手去抓住它。”

– Henry Ward Beecher

5. 建立社交自信和自尊

社交自信和自尊是成為社交達人的核心。消除你的焦慮會創造一個中立的條件，使你能夠建立你的社交自信。建立信心也有助於降低仍然存在的社交焦慮。

有很多方法可以建立你的社交自信和自尊：

1. 列出你的積極品質。
如果你覺得你沒有任何積極品質，問問你的媽媽或你最好的朋友。即使是你不喜歡的人也有你喜歡的一兩個品質。普通的陌生人會喜歡你身上的幾個特點。

• 完成完整的列表，並在你對自己的社交技能感到沮喪時參考它。提醒自己你有多棒。

2. 依靠你那愛社交的朋友。
你的哪個朋友最外向？在社交情境中和那個人一起度過時間。你會感到更舒服，甚至可能在過程中交到一兩個朋友。

3. 控制你的自我對話。
如果你每天給自己說1000次“我是社交自信的人，別人喜歡和我在一起”，你會開始相信。更重要的是，你不會有空間對自己說任何負面的話。

4. 放輕鬆。
對自己放輕鬆。如果你對任何單一的互動過於認真，它可能會變得很糟。人們有忙碌的生活。他們過於關心自己，而無法花很多時間思考你。

5. 事先做好準備。
你有一個聚會在星期五晚上，是在你老闆家舉行的，你必須參加。你可以怎麼準備自己？

• 誰還會在那裡？在這些人中，你可以輕鬆交談的是誰？
• 你能帶上某個人來減輕一些社交壓力嗎？我們都有一個話不停的朋友。他可能終於能派上用場了。
• 想象自己在聚會上社交自如並且很成功的情境。
• 列出一些所要談論的話題。也許瑪麗有六個孩子，約翰喜歡釣魚。你可以問瑪麗她大家庭的情況，並和約翰分享幾個釣魚的故事。

6. 列出你的成功經歷。
你可能還不對自己的社交技巧充滿信心，但你對其他事情是有信心的。列出你的成功經歷和那些給你帶來信心的事情。

• 定期審視這個列表，你感到的自信會滲透到你生活的其他領域。

7. 微笑。這很簡單。
微笑可以提升你的心情並增加你對他人的吸引力。

8. 保持良好的眼神接觸，
站直身體。如果你表現地自信，你就會覺得更自信。許多專家認為你的情緒會跟隨你的生理變化而變化。站得筆直並保持良好的眼神接觸會讓你感受到自信。

9. 慶祝你的每一個勝利，無論多麼微小。
如果你必須成為世界上最善於社交的人才能對自己感到滿意，那麼你幾乎不可能感到滿意。無論何時你比過去表現得更好，都花時間祝賀自己。

• 無論何時你做了以往避免的事情，也要慶祝！

更高水平的自信和自尊打開了提升你社交生活的大門。你擁有許多品質和成功經歷，這使真正的自信成為可能。你已經處理了大部分的焦慮。建立起自信和自尊，走出下一步。

“焦慮是愛情最大的殺手。它讓其他人的感受變得像是當一個溺水者抓住你時你的感受。你想救他，但你知道他會因為恐慌而勒死你。”

– 安娜依斯·寧

6. 如何建立激動人心的社交生活

創造一個激動人心的社交生活可能看起來不可能。但你有幾個巨大的優勢在你這一邊：

• 世界上有很多人。
• 許多人也想提升他們的社交生活。

你擁有你所需要的所有優勢。唯一缺少的成分是一個計劃！

用這些技巧從零開始創建一個激動人心的社交生活：

1. 加入一個俱樂部。
找到一個你喜歡活動的俱樂部，你可能會找到你喜歡的人。

• 撲克，橋牌，尤克
• 足球，網球，羽毛球，游泳
• 國際象棋
• 加入樂隊
• 飛鏢
• 撞球
• 保齡球
• 教會
• 慈善機構
• 這個列表幾乎是無窮無盡的

2. 重新聯繫老朋友。
忙碌的生活導致彼此失去聯繫。
聯繫一些你不再經常見到的朋友。至少其中一個會很高興聽到你的消息。

• 你認識的本地誰可能會想花時間和你在一起？可能是老朋友，堂兄弟，前鄰居和同事。也許是以前幫你剪草或清理游泳池的人。

3. 參加新的活動。
新行動會導致認識新朋友。加入健身房或瑜伽課。在當地慈善機構或音樂會場館做義工。

4. 避免使用那些讓你避免出門的單獨活動。
這通常包括電視和互聯網。沒有人能通過單獨看電視改善自己的社交生活。

5. 每天與一個新的人交談。
在你身邊有很多人。在商店排隊時在你附近，有人和你一起等巴士。有些人不會成為你的新至交，但你最終很有可能會和某個人合得來。

6. 開始一個Meetup小組。
你可以選擇你的小組重點並定期與志同道合的人聚會。讓俱樂部關於任何你選擇的內容。也許你喜歡品嚐葡萄酒或AcroYoga。這取決於你。

7. 辦派對。
如果你沒有被邀請參加很多聚會，那可能是因為你自己舉辦的不夠多。你有一個擅長辦派對的朋友。讓她幫你辦前幾次派對。

8. 利用社交媒體。
它被稱為“社交”是有原因的。接觸新的人並將朋友的朋友添加到你的好友列表中。發布有趣的東西，人們會關注你的帖子或推文。問問是否有人想在周六去看電影。

9. 走出門外。
你出去的次數越多，就越有可能遇見真正與你共鳴的人。

這只是你可以做的一些建立社交生活的事情。在接下來的90天裡，專注於將這些社交活動融入你的生活中。

社交生活就像花園。你的社交生活需要定期關注，否則它將枯萎並消亡。積極主動，你的社交生活將會蓬勃發展。

“這實際上很悲哀，因為我的焦慮讓我在這個年紀無法享受應該享受的事情。”

– 阿曼達·塞弗里德

7. 如何交朋友

你不再焦慮。你充滿自信。你正在做必要的事情來構建你的社交生活。但你知道如何交朋友嗎？花太多時間獨處會令交友的技巧逐漸消退。你的社交校準會有點偏差，你的互動可能會讓別人感到有些怪異。

幸運的是，交朋友是一門簡單易掌握的技巧。你的媽媽和幼稚園已經教給你幾乎所有你需要知道的東西！

使用這些小貼士來結交你能夠應付的最多的朋友：

1. 善良。
這有多簡單？只需對他人友善。以你希望被對待的方式對待他人是一個很好的第一步。

2. 分享意見。
你的意見使你變得獨特而有趣。

3. 創造一個讓你感到興奮的生活。
當你對你的生活感到興奮時，別人會被你吸引。讓你興奮的東西本身並不重要。重要的是你感到興奮並願意討論它，這對人們有吸引力。

4. 放鬆和自信。
如果你太積極或焦慮，會讓別人感到不舒服。大多數人喜歡與放鬆、自信的人在一起。

• 微笑
• 保持良好的姿勢和非語言交流
• 保持眼神接觸

5. 值得信賴。
做你說你要做的事。讓人們對你充滿信心。信守承諾，行為舉止促進信任。

6. 對他人敏感。
社交智慧很大程度上是關於認識並回應他人的情感。

7. 避免成為別人的墊腳石。
避免過度遷就，以至於讓別人利用你的好意。你無法擁有一個不尊重你的朋友。幫助他人，但限制你願意對自己的生活造成多大損害。

把自己展示出來，結交你能夠應付的最多的朋友。你想要多少朋友？你是更喜歡擁有幾個非常親密的朋友，還是許多普通朋友？也許兩者皆有吸引力。

“焦慮、壓力、恐懼和憤怒的成分並不是獨立存在於這個世界上的。它們在物理世界中根本不存在，儘管我們在談論它們時好像它們確實存在。”

– 韋恩·戴爾

8. 總結

社交焦慮是每個人都會經歷的。即使是最自信的人在某些社交場合也會感到焦慮。但在所有情況下的社交焦慮，會影響生活的其他部分。它可以對你的職業、社交生活和浪漫生活產生負面影響。

雖然社交焦慮可能會讓人感到不適，但有很多工具可以減少不適並增強自信。

創造一個令人興奮的社交生活需要定期的工作和關注。忽視你的社交生活是最快毀掉它的方法。你在生活中與很多人有過密切接觸。開始建立你的朋友網絡，通過聯絡那些你失去了聯繫的人。

想想成為一個好朋友需要什麼，並採取行動成為那個朋友。

你可以掌控你的社交生活。所需要的只是計劃和承諾。在接下來的90天裡，每天都出門。生活中最好的東西包括其他人。隨著時間和努力，你可以擁有一個讓任何人都羨慕的社交生活。